Ultra állóképességi sportok és szív egészsége, Kardió edzés alapjai - Superfitt
Ezek jellemzően külön adott ételcsoportokra vagy ételekre vonatkoznak, pl. Az alábbi blobcikk egy meglévő szakmai publikációnak a teljes fordítása, amely kifejezetten a növényi alapú táplálkozás szív- és érrendszerre, illetve a teljesítményre vonatkozó hatásának bemutatásáról szól.
Sportkardiológia profiknak és amatőröknek
Szerzők: Neal D. Barnard, David M. Goldman, James F. Loomis, Hana Kahleova, Susan M. Levin, Stephen Neabore, Travis C. Batts Nutrients11, ; doi Összegeztük, hogy a növényi alapú étrendek hogyan képesek csökkenteni ezeket a kockázatokat és befolyásolni a teljesítményt. Az ilyen típusú táplálkozásnak a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre gyakorolt hatása — különös tekintettel a plazma lipid szintjére, a testsúlyra, és vérnyomásra - és egy egészséges életmód részeként az érszűkületi elváltozások visszafordításában játszott szerepe jelentős védelmet nyújthatnak a szív- és érrendszer számára.
A növényi alapú diéták továbbá a teljesítménynövelés terén is előnyösek lehetnek. Következetesen kimutatták, hogy ezek az étrendek csökkentik a testzsírt, amelynek köszönhetően javul a testtömegindex.
Mi a különbség a kardiológia és a sportkardiológia között?
Mivel a növények jellemzően szénhidrátban gazdagok, hozzájárulnak a glikogén hatékony raktározásához. A vér viszkozitásának csökkentésével, valamint az érfali rugalmasság és az endoteliális működés erősítésével segíthetik a véráramlást és a szövetek oxigénellátását. Mivel számos zöldség, gyümölcs, és növényi alapú étel antioxidánsokban gazdaghozzájárulnak ultra állóképességi sportok és szív egészsége oxidatív stressz mérsékléséhez. A növényi ételeket előtérbe helyező étrendek bizonyítottan csökkentik a gyulladást jelző anyagok szintjét.
Mindezek védelmet nyújthatnak az állóképességi sportokat űzőknek és hozzájárulhatnak teljesítményük növeléséhez. Ezen összegzés célja az, hogy megvizsgálja a táplálkozásnak a szív védelmében játszott szerepét, különös figyelmet szentelve azon növényi alapú étrendeknek, amelyeknek a szívre gyakorolt jótékony hatása már bizonyított.
Ebben a review-ban összegzés olyan növényi alapú étrendek fiziológiai hatását vizsgáljuk, amelyek potenciális védelmet és teljesítménybeli előnyöket nyújthatnak az állóképességi sportokban. Ide értjük a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkben bekövetkezett javulásokat, a jobb vérkeringést, a csökkent testzsírt, a kisebb oxidatív stresszt, a gyulladások mérséklődését, illetve a jobb glikogén raktározást is, több más faktor között. Több tanulmány rámutatott, hogy a növényi alapú táplálkozási minták konkrét jótékony hatásokkal bírnak a szív egészségének tekintetében.
Bizonyították, hogy az alacsony zsírtartalmú, vegetáriánus étrend — más egészséges életmódbeli változtatásokkal együtt — visszafordítja az artériák plakkosodását [2—4]. A vegán táplálkozás egyéb változatait — pl. Az erek érszűkülethez vezető elváltozásai már az életünk korai szakaszában elkezdődhetnek — akár a méhben is [6].
BioCo B-vitamin komplex Forte tabletta
A sportolók sem immunisak az érszűkületre vagy a kardiális eseményekre [11]. Meglepő módon az állóképességi sportolóknál az érszűkület előrehaladottabb és a szívizom károsodása nagyobb lehet, mint az ülő életmódot folytató egyéneknél, különösen az életkor növekedésével.
Hasonló eredményekre jutott a tanulmány, amely 50 olyan férfi részvételével készült, akik lefutottak legalább 25 egymást követő Twin Cities Marathont Minneapolis, MN, USA. Ez úgy találta, hogy a 23 ülő életmódot folytató kontroll személyhez képest a futók esetében magasabb volt az összes plakk, kalcifikált plakk és nem-kalcifikált plakk mennyisége [13].
A szívizom károsodás mértékét a lefutott maratonok száma alapján becsülték meg [15]. A hirtelen szívhalál sporthoz köthető esetei ritkák ugyan, de az életkorral gyakoriságuk is nő.
Sportkardiológia profiknak és amatőröknek Szerző: Orvostkeresek Egészségmagazin A sportolók szívének egészségére, illetve a rendszeres ellenőrzésre leginkább sajnos csak az úgynevezett hirtelen szívhalál esetén szokás gondolni. Holott a mozgás megkezdése előtt és az edzések során is fontos lenne a kardiológiai kontroll.
Az azonban nem derül ki belőlük, hogy mi eredményezi ezeket a változásokat: a sporttevékenység vagy az ahhoz üzemanyagként elfogyasztott ételek. Amikor állati eredetű termékek hangsúlyosabb bevitele fedezi a fokozott sporttevékenység energiaszükségletét, azok telített zsír és koleszterin tartalma, valamint az antioxidánsok és rostok hiánya hozzájárulhat az érszűkületi változásokhoz.
Amellett, hogy növeli a kardiális események kockázatát, az érelmeszesedés leszűkíti a lábhoz, az agyhoz, és más testrészekhez vezető artériákat, így csökkenti a rajtuk keresztül áramló vér mennyiségét és potenciálisan a sport teljesítményt is.
- Szimpatika – Szabadtéri mozgás télen
- A szívgyógyász orvos gondolatai - mateza.hu
- 7. A sportolás jótékony hatásai a szervezetre | Sportélettan
- Ezek mellett tipikusan jelentkezik az inzulinrezisztenca és a magas véralvadási készség.
- Szív és erek egészsége | myPharma
- Sportolni tudni kell: így lesz hasznos és egészséges az edzés | hu
- A szívgyógyász orvos gondolatai Már Móricz Zsigmond megírta: "Gyalogolni jó!
Míg ez egyértelműen bizonyított a diagnosztizált perifériás érbetegek esetében [17], elvben ugyanígy befolyásolhatja azokat a sportolókat, akiknél szubklinikai még nem diagnosztizált érszűkület alakult ki. A növényi alapú étrendek képesek az érszűkület kialakulásához vezető fő tényezők befolyásolására, ideértve a vér rendellenes lipidszintjét, a magas vérnyomást, a megnövekedett testsúlyt, és a cukorbetegséget.
Vegán sporttáplálkozás hatása a teljesítményre - Varga Balázs Vegán Sporttáplálkozás
Ezek mindegyikéről röviden szó lesz az alábbi bekezdésekben. Plazma lipid szint: a vér rendellenes lipidszintje az érbetegségek kialakulásának egyik legjelentősebb tényezője, amelyet a telített zsírokban gazdag ultra állóképességi sportok és szív egészsége és — kisebb mértékben — az élelmi koleszterin okoz — ahogy ezt fent is említettük.
A telített zsírok elsőszámú forrásai a tejtermékek és a húsok — ezek kizárása javítja a plazma lipid profilt [18]. Ez a jótékony hatás tovább fokozható az oldható rostok pl. De nem csupán az állati eredetű termékek állnak a probléma hátterében: a transzzsírok szintén káros hatással vannak a plazma lipid szintjére, így szív-és érrendszeri kockázatot jelentenek [20].
Vérnyomás: a vegán és vegetáriánus étrendek egyaránt csökkentik a szisztolés diasztolés vérnyomást. Ez az általuk kiváltott kisebb vérviszkozitásnak, megnövekedett kálium szintnek, és fogyásnak tulajdonítható [21].
Szabadtéri mozgás télen
Az elhízás szintén a szív- és érrendszeri betegségek egyik kockázati tényezője. A vegetáriánus — és különösen a vegán — étrendek csökkentik a testzsír mennyiségét, még úgy is, ha szándékosan nem korlátozzuk a kalóriabevitelt és az elfogyasztott adagok méretét [22]. Vércukorszint szabályozás: a növényi alapú étrendek növelik az inzulinérzékenységet [23], ami fontos szerepet játszik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása kockázatának csökkentésében, valamint segíti a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozását is, tehát visszaszorítja az érszűkület kialakulásának egyik fő tényezőjét.
A növényi étrendek a fenti faktorok mindegyikére jótékony hatással vannak.
Problémák a terhelés során
Egy átfogóan egészséges életmód részeként az alacsony zsírtartalmú, vegetáriánus táplálkozás bizonyítottan visszafordítja a koszorúér-szűkületet, ezzel javítja a véráramlást és csökkenti a koszorúér-események kockázatát [2]. A Lifestyle Heart Trial az állati eredetű termékek használatát tojásfehérjére és napi egy csésze zsírszegény tejre vagy joghurtra korlátozta.
Mivel a véredényen átáramló folyadék mennyisége egyenes arányban van a véredény sugarának negyedik hatványával, az artéria átmérőjének apró változásai is nagyban befolyásolják a vérellátást. Az étrend szerepe a sportteljesítmény tükrében A szív- és érrendszer egészségében játszott szerepük mellett a növényi alapú étrendek más fiziológiai hatásokat is kifejtenek, amelyek jótékonyan befolyásolhatják a teljesítményt.
Ezek közé tartozik a testzsírszázalék csökkenése, a hatékonyabb glikogén raktározás, a szövetek jobb oxigénellátása, az alacsonyabb oxidatív stressz, illetve a gyulladások enyhülése.
A túlzásba vitt edzés veszélyei – Az Egészség Művészete
Kisebb testzsírszázalék Ahogy azt fent is megjegyeztük, a növényi alapú étrendek csökkentik a testzsír mennyiségét — és ez nem csupán az érszűkület kialakulásának kockázatát mérsékeli, de közvetlenül a sportteljesítményre is jó hatással lehet. A testzsír csökkenése ezen diéták alacsony zsír- és magas rosttartalmának köszönhető: ezek miatt kisebb az elfogyasztott ételek energiasűrűsége, és ennél fogva az energiabevitel is.
Bőrvastagság és derék-testmagasság arány mérések azt mutatják, hogy a húsmentes életmódra való váltás akkor is jelentősen csökkentheti a testzsír mennyiségét, ha a testsúlyban nem következik be változás [24]. Étkezés utáni energiafelhasználás különbsége A növényi alapú táplálkozás az étkezés utáni energiafelhasználást is befolyásolja.
Pótó Juli
Ez a hatás a mitokondriális aktivitásban bekövetkező változásának is betudható. Az izmokban és a test más szöveteiben megtalálható mitokondriumok száma és aktivitása nem állandó — ezek a fogyasztott étrend szerint változnak.
A zsírban gazdag étrendek áttételesen, a bél mikrobiomjára gyakorolt hatásukkal is befolyásolhatják a sejtszintű anyagcserét. Olybá tűnik, hogy a magas zsírtartalmú étrendek megzavarják a testet az endotoxinoktól védő bél-barriert, így a bél baktériumainak ezen melléktermékei bekerülhetnek a véráramba és beleszólhatnak a sejtek anyagcseréjébe.
Online. Bárhol. Bármikor.
Ezek az eredmények arra mutatnak, hogy a zsírban gazdag étrendek nagyon gyorsan megzavarhatják a sejtszintű anyagcserét, csökkentve az energiafelhasználást, míg a zsírszegény, növényi alapú táplálkozás épp ellenkező hatással van. Amint láthattuk, a növényi étrendek a kisebb élelmi energiasűrűség és megnövekedett étkezés utáni energiafelhasználás segítségével csökkentik a testzsír mennyiségét.
Ezen felül az élelmi szénhidrátok testzsírrá ultra állóképességi sportok és szív egészsége is több befektetést igényel, mint az élelmi zsír testzsírrá alakítása. Ennek értelmében azonos kalóriabevitelnél a zsírban szegény étrendek hatékonyabban mérséklik a testzsír mennyiségét, mint az alacsony szénhidráttartalmú diéták. Egy keresztezett tanulmányban 19 túlsúlyos felnőtt számára két különböző izokalóriás diétát írtak elő 6 napra. A felesleges testzsírtól való megszabadulás nem csupán az érszűkület és az anyagcsere-betegségek kockázatát csökkenti, de a teljesítményt is megnöveli.
A kisebb testzsír ugyanis összefügg a nagyobb szubmaximális és maximális aerob kapacitással [28,29]. A sportoló, akinél magasabb a testsúlyhoz viszonyított VO2 max érték a test által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyiségejobb állóképességgel rendelkezik és nagyobb a teljesítményre képes, mint az alacsonyabb értéket produkáló társa [30,31,] A táplálkozás hatása a testsúlyhoz viszonyított maximális oxigén felvételre pedig nem csak a profi, hanem az amatőr sportolók esetében is fontos.
7.2. Az AMP hatásai
A vegetáriánus főként vegán étkezés abban az esetben is bizonyítottan csökkenti a viszcerális zsigeri zsír mennyiségét és növeli maximális oxigénfelvételt, ha fogyást nem tapasztalunk [32].
Könnyebb glikogén raktározás A mérsékelt és a nagy intenzitású aerob mozgás esetében a test elsőszámú energiaforrása a szénhidrát, aminek nagy mennyiségben való bevitele — nem közvetlenül a sportesemény ultra állóképességi sportok és szív egészsége, hanem hosszú távon — növeli az állóképességet [33].
Azonban sok sportoló étrendje nem tartalmaz elegendő szénhidrátot, amivel azt kockáztatják, hogy izmaik és májuk glikogén tartalékai túlságosan gyorsan kiürülnek, ami gyors kifáradáshoz vezet.
- Kardió edzés alapjai - Superfitt
- Nagy hatású kardió Minden olyan kardió edzés, amelynek során mindkét lábat a földről kell felemelni, nagy hatású kardiónak nevezzük.
- Forrás: Budai Egészségközpont A téli hónapokban, amikor hideg, esős, latyakos az időjárás, hajlamosak vagyunk felhagyni a rendszeres sportolással, különösen a szabadban végzett edzésekkel.
Mivel a gabonák, hüvelyesek és gyökérzöldségek komplex szénhidrátokban gazdagok, a növényi táplálkozásra váltó személyeknél jellemzően növekszik az egészséges szénhidrát-bevitel.